¿QUÉ ES LO QUE DEBO TOMAR? 3ª PARTE

 Anteriormente hablamos de los diferentes biotipos y los posibles objetivos que nos marcamos a la hora de realizar cualquier actividad física, eso a parte de divertirnos. Ahora trataremos la diferente suplementación básica (más adelante hablaremos de suplementación complementaria) que podemos tomar en función de nuestro biotipo y el objetivo que tengamos en mente.

Ectomorfo: Biotipo  en el predomina la delgadez. Les cuesta ganar peso, tanto grasa como masa muscular. No se engordan por estar inactivos. Necesitan un mayor aporte de calorías para aumentar de peso. Predomina en deportes de resistencia.

 - Quiero ganar peso: Este biotipo gana peso con dificultad aunque ese peso ganado tiende a ser en un alto porcentaje masa muscular magra o en su defecto retención de líquidos así que depende del peso que se quiera ganar optaríamos por un compuesto más alto en carbohidratos que en proteínas (80%-20%), a esto se le llama hipercalórico y se usa para aumentar la entrada de calorías y conseguir así retener algo de grasa.

Si que quiere ganar volumen muscular (que no peso, simplemente aumentar el volumen del músculo) se puede optar por tomar creatina. Hay diferentes tipos de creatinas en el mercado, la más conocida es la creatina monohidrato pero las creatinas tienen en su defecto que con la toma prolongada durante más de 2 meses (siempre dependiendo de la cantidad que tomemos) el volumen obtenido desaparece y se empieza a retener líquido en el espacio que hay entre el músculo y la piel. Un tipo de creatina que no provoca esta retención de líquidos sería la creatina Krealkalina, pero tampoco genera un aumento de volumen tan alto.

Podríamos enumerar más de tipos de suplementos que tiene beneficios a la hora de ganar peso pero los más importantes para este biotipo y objetivo serían los mencionados anteriormente.

- Quiero ganar masa muscular: Indispensable para este objetivo la toma de suplementos hiperproteicos si solo con la dieta no se llega al mínimo de 2-3 gr. de proteína al día por kilo de peso. Necesario un combinado para un mayor aporte que sea 80% de proteína como mínimo.

Llegados a este punto tratar algo obvio pero muy importante, “la mejor forma de ganar es NO perder” con esto decir que sería necesario tomar algún suplemento rico en aminoácidos a parte de la proteína, como sería tomar aminoácidos ramificados (BCAA’S), aminoácidos esenciales o glutamina. Cualquiera de estos 3 tiene una función primordial, que es que evitar la pérdida o degeneración de la masa muscular (catabolismo). Recordaros que este biotipo, el ECTOMORFO, tiende a tener un metabolismo acelerado y por lo tanto consume más calorías que los otros dos biotipos, por consiguiente quema masa muscular más fácilmente. Llegando al mínimo de proteína necesario en la dieta y con la toma de BCAA’S, esenciales o glutamina no solo nos aseguramos que damos nutrientes para generar masa muscular si no que también nos aseguramos que no quemaremos esa masa muscular por falta de calorías o nutrientes y  por sobreentrenamiento.

- Quiero adelgazarme/definirme/perder peso:  Para los ectomorfos es más fácil perder peso ya que su biotipo es propenso a eliminar grasa así que no es necesaria una actividad física aeróbica ni una dieta hipocalórica (baja en calorías). Un suplemento adecuado para esto sería en el caso de querer eliminar una posible retención de líquidos el uso de un diurético natural rico en sales minerales.

En NUTRI STORE los puedes encontrar en la categoría de diuréticos. No menos importante comentar que dado que se quiere perder peso es necesario la toma de glutamina, bcaa’s o esenciales y también la ingesta de proteína baja en calorías (suelen ser aislados o hidrolizados de suero).

 Próximamente la 4ª parte trataremos la suplementación para Mesomorfos. Gracias a todos por vuestro tiempo y esperamos que os haya gustado el artículo.

Hoy os vamos a explicar que hay que mirar en un bote de proteínas para saber si es el que más nos conviene o si se ajusta a lo que estamos buscando. Antes de nada quiero comentaros que se llama suplemento de proteínas aquel que tiene más de un 50% de proteínas en su composición. Lo primero que tiene que saberse para escoger un bote de proteínas es lo más sencillo del mundo.

 ¿Cuándo me la voy a tomar?, parece muy simple y lo es. No todas las proteínas son iguales  y aunque todas realizan a simple vista la misma función para diferenciar la que más nos conviene hay que saber qué tipo de proteína tomar en cada ocasión. Así que después de decidir cuando la vamos a tomar  empezaremos a buscar o una proteína de absorción rápida, media o lenta.

- Las proteinas de absorción rápida son necesarias después de realizar alguna actividad física y recien levantados.Hidrolizados de suero, aislados de suero.

- Las proteinas de absorción media serían recomendables para tomar entre comidas. Concentrados de suero.

- Las proteinas de absorción lenta son perfectas para antes de acostarse o si conocemos de antemano que tardaremos bastantes horas en volver a comer algo. Proteenas derivadas de huevo y caseinas.

Ya sabemos el tipo de proteína que nos hace falta pero ¿Qué debo comprobar en el bote para saber si es mejor que otra del mismo tipo de absorción? He aquí lo importante, hay que buscar que tanto porciento (%) de proteína nos aporta el suplemento y para eso solo necesitamos mirar la información nutricional que nos aporta cada bote y dependiendo su procedencia o la marca hacer una regla de tres para obtener el porcentaje proteico.

Ahora supongamos que tenemos 2 productos o más que tienen el mismo tipo de proteína y que encima tienen el mismo porcentaje, ¿Cuál es el mejor?

Dado que los suplementos de proteína se toman para recuperar, mantener o desarrollar masa muscular aportando la proteína que nos pide el cuerpo y que no podemos ingerir, nos fijaremos en la cantidad de BCAA’S que nos aporta. Los BCAA’S o  Amino Acidos de Cadena Ramificada son los encargados de la formación de las fibras musculares y de su regeneración junto con otros compuestos de los que hablaremos más adelante. Los datos sobre la cantidad de BCAA’S que nos aporta los encontrareis en el cuadro de aminoácidos (aminograma) que viene en la etiqueta del bote. Algunos productos no vienen con todo el aminograma completo pero poco a poco las marcas se están abriendo al hecho de incluirlo para que nosotros los consumidores podamos comparar y escoger.

Ahora después de escoger proteína que nos aporta más BCAA’S solo nos queda elegir el formato que más nos interese y el sabor que más nos guste.

Las proteínas del huevo son de las más completas. Este alimento, que estaba en entredicho por falsas ideas sobre sus grasas, es básico en una dieta sana.

Las proteínas del huevo cuentan con un alto grado energético y tienen propiedades saludables para el organismo. Contienen un buen número de aminoácidos esenciales difícilmente encontrables en un solo alimento e incluso incluyen todos los aminoácidos necesarios para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.

Propiedades del huevo:

- El huevo posee un alto grado de vitaminas liposolubles como las A, D y E, y vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12).

- Es uno de los alimentos de origen animal que más sodio contienen y, además, también cuenta con otros importantes minerales como el selenio, fósforo, zinc y hierro.

- Cuenta con una buena cantidad de antioxidantes. Por ejemplo, los carotenoides como la luteína (protector cardíaco) y la zeaxantina (ambos disminuyen el riesgo de padecer cataratas), aparte de los ya mencionados selenio, zinc y vitamina E.

Propiedades de las proteínas del huevo

Las proteínas del huevo son de las de mayor calidad entre los alimentos de origen animal. Son todas aprovechables por el organismo, que evita su almacenamiento en forma de grasas. Estas proteínas se concentran principalmente en la clara, ya que la yema no posee apenas, aunque sí contiene vitaminas y la ventaja de ser uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D.

En la clara del huevo, la principal proteína (entre un 60-65 %) es la albúmina llamada ovoalbúmina, que tiene cualidades antioxidantes, antimicrobianas y desintoxicantes, limpiando al organismo de metales pesados.

Las cadenas de proteínas que hay en la clara de huevo se encuentran enrolladas adoptando una forma esférica. Se denominan proteínas globulares. Al freír o cocer un huevo, el calor hace que las cadenas de proteína se desenrollen y se formen enlaces que unen unas cadenas con otras.

La cocción hace que las proteínas (como ocurre con los almidones) sean más fácilmente vulnerables por las enzimas para la digestión, que en consecuencia se tienen que potenciar.

Cuando cocinamos un huevo, provocamos que se coagule la albúmina, una proteína del albumen que no puede ser asimilada en estado fluido. Cociendo el huevo, aunque sea solamente por pocos minutos, reducimos sus tiempos de permanencia en el estómago a sólo 90 minutos aunque aún tardará más tiempo en asimilarse hasta llegar a las 4 horas aproximadamente.

Proteínas del huevo y modos de cocción:

- Proteínas del huevo crudo: 6 gr. y 70 calorías.

- Proteínas del huevo cocido o pasado por agua: 6 gr. y 70 calorías.

- Proteínas del huevo frito o escalfado: 6 gr. y las calorías dependerán del tipo de aceite. El mejor es el de oliva, y en ese caso aporta alrededor de unas 120 calorías.

- Proteínas del huevo en tortilla de huevos: 10 gr. Se puede aumentar el valor de las proteínas y disminuir el valor calórico haciendo la tortilla con dos huevos enteros y una clara de más, algo muy interesante para los deportistas.

La parte mala de los huevos es que al ser una proteína de tan alto valor crean en el organismo sustancias de defensa que pueden llegar a desencadenar fenómenos alérgicos.

Los huevos crudos son anti-nutritivos dado que en estado crudo contiene componentes anti-nutricionales que ralentizan la velocidad de absorción de proteínas y anulan o degradan algunas vitaminas importantes como son la B1.
Para evitar esto habremos de comerlos cuando menos pasados por agua, o cocidos por completo si así los preferimos.

El tiempo de absorción se refiere al tiempo en el que tarda el organismo a asimilarla desde que la ingerimos hasta que es asimilada en forma de aminoácidos en el final del proceso digestivo
La proteína de huevo es de lenta absorción  dado que  el organismo asimila sus propiedades de aminoácidos a lo largo de las siguientes 4 horas en promedio después de su consumo, esto se debe a que son un poco más difíciles de digerir para el organismo pero nos brinda el suficiente aporte necesario durante las siguientes horas.

Los batidos de proteína de suero son una proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Excelente cuando lo que se desea es un aporte rápido de aminoácidos, como es nada más levantarse de la cama y tras el entrenamiento de pesas. Al tomarlo nada más levantarnos salimos del posible catabolismo muscular de la noche y en el segundo el cuerpo necesita un aporte de nutrientes rápido para su regeneración, que no sería posible con cualquier otro alimento de alto nivel proteico como puede ser claras de huevos, leche, pescado o carne magra por ser más lentos de digerir. Su composición presenta una distribución de aminoácidos perfecta y una excelente biodisponibilidad.

 La proteína de suero se compone de diferentes tipos de proteínas, y aunque sean en pequeñas cantidades o fracciones minoritarias, tienen actividad biológica por sí mismas. Cualquier otra proteína con la misma cantidad y calidad de aminoácidos no tendrían el efecto beneficioso sin esas fracciones minoritarias.

 Beneficios de la proteína de suero:

- Aumenta los niveles del glutatión: nuestro organismo sufre poco a poco procesos oxidativos que causan en él múltiples enfermedades, el glutatión es un antioxidante natural que protegen ante estos procesos.

- Protege contra la osteoporosis: la proteína de suero posee una buena cantidad de calcio y además es muy baja en sodio, y se han realizado estudios que refuerza la resistencia a la fractura del hueso femoral más allá de la debida a su contenido en calcio.

- Mejora la cura de heridas: en pacientes que han sufrido quemadoras o se han sometido a cirugía, la proteína de suero es muy recomendada gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica.

- Protege contra posibles tumores: al elevarse los niveles de glutatión esto implica indirectamente contra el crecimiento y la aparición de tumores en el organismo.

- Beneficia al estado cardiovascular: la proteína de suero contribuye a bajar el colesterol malo y a aumentar el bueno en nuestro organismo, debido a la presencia de la lactoferrina, una de las fracciones bioactivas. Además de bajar tensión sanguínea sistólica conocida con alta.

- Refuerza el sistema inmune: esto se debe también a la lactoferrina y al aumento del glutatión. El reforzar el sistema inmune implica una reducción en padecer infecciones.

 Estas fracciones minoritarias se conservan prácticamente intactas tanto en el aislado por microfiltración en flujo cruzado (CFM) como en el concentrado de suero por tanto son ideales para las personas que buscan en la proteína de suero beneficios para la salud. Si el método aislado es por intercambio iónico las fracciones minoritarias son menores pero la proteína posee menos hidratos y menos grasa, ideal para los que buscan proteína más pura.

Es indispensable saber que los batidos de proteínas no son milagrosos, que aportan sus beneficios, pero que deben tratarse como una comida más, no como un suplemento que por sí sólo nos hará mejorar nuestra musculatura.

Un saludo desde NUTRI STORE